Personal Trainer

Bootcamp watchlist

SlimDiet: Unieke Kans

Voedingstip van Gerard: Eiwit Shakes

Er zijn vele soorten eiwit shakes wat voor een hoop mensen verwarrend kan zijn. Helemaal als je nog helemaal niets weet van de vele soorten die er zijn.

De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen is: “Heb ik wel een eiwit-shake nodig?”

Als je 1 of 2 keer per week een ‘zelfde rondje’ doet of een groepsles die je al een tijdje doet, dan heb je op zich geen extra eiwit-shakes nodig. Dan volstaat een volledig voedingspatroon ook. Ben je serieuzer bezig met krachtinspannende workouts, dan is je eiwitbehoefte groter.

Toch is het in de praktijk schokkend hoe weinig eiwitten mensen eigenlijk nemen. Laatst had ik nog een cliënt die overtuigd was dat ze genoeg eiwit binnenkreeg omdat ze wel 2 glazen melk dronk op een dag. Dat is hooguit 10 gram eiwit. Als je je bedenkt dat de meeste mensen toch wel minimaal 80 gram eiwit per dag nodig hebben, dan volstaat 2 glazen melk natuurlijk totaal niet. Eiwit zit overigens ook in vlees, vis, kip, peulvruchten, kwark, havermout en hoge kwaliteit pasta’s.

Als je volledig en gezond eet, en je sport niet heel intens, dan volstaat je voedingspatroon meestal qua eiwitbehoefte. Heb je meer nodig, dan is een eiwit-shake een gemakkelijke en relatief goedkope manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Er zijn vele soorten eiwitten. De meest voorkomende heb ik puntsgewijs op een rijtje voor je gezet:

Whey Concentraat:        Dit is het ‘lekkerste’ eiwitpoeder omdat hij het meest ‘volledig’ is. Naast alleen eiwit, zitten er in Whey Concentraat poeders ook nog koolhydraten (melksuikers) en vetten, waardoor de smaak voller is en het poeder beter mixt met melk en water. Als we kijken naar gezondheid, is whey concentraat de beste keuze omdat deze het meest volledig is qua voedingsstoffen.

Whey Isolaat:                    Ben je bezig met afslanken, dan ben je beter af met een Whey Isolaat. Dit eiwitpoeder is extra bewerkt zodat er naar verhouding meer eiwitten zitten in een shake. Het aantal vetten en koolhydraten is bij een Isolaat flink naar beneden geschroefd.

Whey Hydrolysaat:         Dit eiwit is nog verder bewerkt dan een Isolaat en is geoptimaliseerd om snel opgenomen te worden door je lichaam. Vooral na een flink zware training is dat erg prettig. Ook wordt dit eiwit aangeraden aan mensen met een lactose intolerantie, omdat alle melksuikers gestript zijn van dit eiwit.

Caseïne Eiwit:                    Dit is een traag eiwit en voorziet het lichaam gedoseerd van eiwitten. Ideaal voor sporters die ook s’nachts genoeg eiwitten willen binnen krijgen. Caseïne eiwit is ondanks zijn traagheid, wel één van de beste eiwitten die je kunt gebruiken, maar voor snel herstel na krachttraining is hij niet geschikt. Caseïne eiwitpoeder is wat stroperiger en mixt iets minder goed. Het geeft een vol gevoel en is daarom ook handig om te gebruiken tijdens een afslanktraject als aanvulling op je eiwitbehoefte.

Weight Gainers:               De naam zegt het al. Dit zijn eiwitten die verrijkt zijn met extra koolhydraten en vetten. Eén weight gainer shake kan wel meer dan 1200 calorieën bevatten. Dat is het equivalent van 2 maaltijden! Het moge duidelijk zijn dat dit eiwit-poeder alleen voor zeer specifieke situaties geschikt is.

Bij Jeroen Maas Sports Company hebben we een prachtige vitrine met diverse eiwitten in vele smaken vanaf 15 euro.

Groepsles uitgelicht: BodyBalance

Bij BODYBALANCE kun je genieten van bewegingen uit yoga, tai chi en pilates. Het is je persoonlijke time-out van het dagelijks leven en zorgt voor een gezond lichaam en een gezonde geest.

Je doet veilige bewegingen om je hele lichaam sterker en flexibeler te maken. Het controleren van je ademhaling is onderdeel van alle bewegingen en de instructeur geeft altijd opties voor beginnende deelnemers.

Is Body Balance iets voor mij?

Als je nog nooit aan yoga hebt gedaan, dan is BODYBALANCE een geweldige kennismaking met deze discipline en een goede aanvulling op alle andere sporten. De variatie in BODYBALANCE zorgt ervoor dat ook mensen die al bekend zijn met yoga erg genieten van het programma.

Hoe ziet een Balance les eruit?

De stem van de coach en de klanken van de muziek nemen je mee, even weg van de drukte. Ontspanning en inspanning wisselen elkaar af. De oefeningen hebben als doel de spieren sterker en langer te maken, maar geven je toch een ontspannen gevoel. Je focus ligt op het goed uitvoeren van die ene oefening, totdat je deze onder controle hebt. Je verlaat de les met een leeg hoofd, en een lichaam vol nieuwe energie.

Wat zijn de voordelen van Body Balance?

  • Je krijgt nieuwe energie
  • Vermindering van rug- en gewrichtsklachten
  • Verbetering van je coördinatie, flexibiliteit en kracht
  • Spierversterking van boven- en onderlichaam
  • Is geschikt voor elk niveau
  • Werkt stress verlagend

Wat moet ik meenemen naar de les?

Wat moet ik mee nemen? Het is prettig om de les op blote voeten te volgen. Draag verder comfortabele sportkleding en neem een grote handdoek mee. Aan het eind van de les is er tijd voor ontspanning, het is dan fijn om iets warms aan te trekken zoals een jasje en sokken.

Wanneer wordt de les gehouden?

Kom naar de Body Balance les op:

  • Zondag 11:00 – 12:00   o.l.v. Henriette
  • Woensdag 20:30 – 21:30   o.l.v. Erna
  • Donderdagochtend 9:30 – 10:30  o.l.v. Henriette

Recept van Gerard

De aanvang van het nieuwe jaar is voor veel mensen een aanleiding om weer gezonder te gaan leven of om af te gaan slanken. Ben jij dit ook van plan, dan krijg je van mij een praktische tip! En hoewel dit als een open deur klinkt, zie ik het vaak genoeg totaal misgaan. Dus hier komt de tip:

VERANDER IN KLEINE STAPJES!

De meeste mensen die willen afvallen gaan opeens bijna elke dag naar de sportschool (met een zelfde schema) en zetten zichzelf vervolgens op rantsoen. Deze aanpak resulteert meestal in 2, hooguit 3 weken in dit te strakke regime zitten, en vervolgens valt men terug in oude patronen omdat deze nieuwe manier van leven simpelweg niet haalbaar is.

Afslanken kun je op verschillende manier bereiken, maar heeft altijd te maken met de energiebalans. Verbruik meer dan je tot je neemt, en je zal afvallen. Dit doel kun je ook behalen in kleine stapjes. Denk bijvoorbeeld aan de volgende kleine aanpassingen:

Alcohol, Vruchtensap en frisdrank alleen nog maar in het weekend nemen

Zoete snacks alleen nog maar in het weekend of maximaal 1x per dag

2x per week naar de sportschool gaan en iets doen wat je LEUK vindt

Als je al regelmatig traint, je cardiotrainingen veranderen in intensievere intervaltrainingen

300 gram groente eten per dag (hoeft niet in 1x)

Eet 2x in de week peulvruchten in plaats van vlees bij je avondeten

Eet 2x in de week veganistisch of vegetarisch

Hou je teveel van frisdrank? Vervang frisdrank door de light-variant. (let op: voor je tanden is light frisdrank net zo slecht als gewone frisdrank)

Dit zijn kleine aanpassingen waar je al resultaat mee kan bereiken. Pak 1 of 2 aanpassingen die voor jou het beste haalbaar zijn. Zit dat er in? Pak dan een volgende aanpassing en zo bouw je langzaam maar zeker een gezondere levensstijl op.

Wil je een meer ingrijpende aanpak, dan is de 60-day Challenge wellicht interessant voor je. Deze begint weer in januari en hierin leer je alles over voeding en training wat je nodig hebt om af te slanken en resultaat te behouden. (http://sportscompany.nl/60-day-challenge-info/ )

Wil je snel een aantal gewonnen kerstkilo’s verliezen, dan is Fittergy Sportvasten een handig middel om snel 2,5 tot 5 kg af te vallen. Jeroen en Gerard kunnen je daar alles over vertellen.

Voor nu de allerbeste wensen voor 2018 en tot snel!

Recept van Gerard december 2017

Speciaal voor het Sinterklaasfeest ben ik voor jullie op zoek gegaan naar gezond sinterklaas snoepgoed. Ik vond op www.havermoutje.nl een leuk recept voor pepernoten gemaakt van havermout, oftewel haver-pepernoten.

Ingredienten

•175 gram havermeel

•5 eetlepels amandelmelk

•12 gram speculaaskruiden

•60 gram zonnebloem- of kokosolie

•5 dadels

•6 gram kaneel

•2 eetlepels dadelstroop

•snufje zout

•7 gram bakpoeder

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe alle ingrediënten in een kom en meng alles goed door elkaar. Bekleed je ovenschaal met bakpapier en maak hele kleine bolletjes van het deeg. Let op, maak de bolletjes kleiner dan je ze uiteindelijk wilt hebben want in de oven gaan de pepernoten groeien. Bak ze vervolgens in ongeveer 15 minuten af! Fijn Sinterklaasfeest!

Groepsles uitgelicht: yoga

Yoga is een training waarmee je werkt aan je lichaam en geest. Fitheid is veel meer dan fysiek sterk zijn, ook je geest moet in conditie zijn. Hoe vind je de juiste verhouding tussen inspanning en ontspanning? Yoga kan je hierbij helpen

Is Yoga iets voor mij? 

Yoga is geschikt voor een brede doelgroep ongeacht leeftijd, niveau en geslacht. Wanneer je gezond bent, helpt Yoga je om fit te worden. Als jij op zoek bent naar balans in je leven, dan helpt Yoga je daar zeker bij.

Hoe ziet een Yoga les eruit? 

De stem van de coach en de klanken van de muziek nemen je mee, even weg van de drukte. Ontspanning en inspanning wisselen elkaar af. De yogaoefeningen hebben als doel de spieren sterker en langer te maken, maar geven je toch een ontspannen gevoel. Je focus ligt op het goed uitvoeren van die ene oefening, totdat je deze onder controle hebt. Je verlaat de les met een leeg hoofd, en een lichaam vol nieuwe energie.

Wat zijn de voordelen van Yoga?

  • Je krijgt nieuwe energie
  • Vermindering van rug- en gewrichtsklachten
  • Verbetering van je coördinatie, flexibiliteit en kracht
  • Spierversterking van boven- en onderlichaam
  • Is geschikt voor jong en oud
  • Werkt stress verlagend

Wat moet ik meenemen naar de les?

Wat moet ik mee nemen? Het is prettig om de les op blote voeten te volgen. Je mag ook speciale yoga sokken meenemen.. Draag verder comfortabele sportkleding en neem een grote handdoek mee. Aan het eind van de les is er tijd voor ontspanning, het is dan fijn om iets warms aan te trekken zoals een jasje en sokken.

Wanneer wordt de les gehouden?

Kom naar de Yogales op:

  • Maandagochtend 07:30 – 08:45   o.l.v. Jeanielle
  • Maandagavond 21:00 – 22:00   o.l.v. Erna
  • Woensdagavond 19:00 – 20:00  o.l.v. Jeanielle
  • Vrijdagochtend 08:30 – 9:45  o.l.v. Jeanielle

Bananenpannekoek

Bananenpannenkoek

Deze pannenkoeken vullen meer dan een standaard pannenkoek en bestaan uit maar drie ingrediënten, namelijk ei, banaan en een beetje kaneel.

Wat heb je nodig: (voor 3 kleine bananenpannenkoeken)

· Een koekenpan

· 1 banaan

· 1 ei

· 2 theelepels kaneel

· (Kokos)olie of boter om in te bakken

Prak een banaan goed fijn. Kluts het ei. Voeg daar de geprakte banaan en 2 theelepels kaneel aan toe. Meng het tot een egale massa. Je beslag is nu klaar.

Verhit de boter of olie in de koekenpan. Schep met een lepel het beslag in de koekenpan. Laat hem goed bakken, tot de bovenkant een beetje droog wordt. Nu kan je hem omscheppen met een spatel, en de ander kant bakken. Bak de pannenkoekjes tot ze mooi bruin zijn geworden.

Leg de pannenkoekjes op een bord en garneer met wat fruit en kokosrasp of iets anders dat je lekker vindt.

Het verschil tussen kwark en yoghurt

Het verschil tussen kwark en yoghurt.

Geregeld adviseren we klanten van Jeroen Maas Sports Company om meer eiwitten te eten. Als men dan vraagt naar de opties noemen we vaak (magere) kwark.

Kwark zit vol met eiwitten en de magere variant bevat weinig vetten. Kwark past perfect in een gezond voedingspatroon. Omdat kwark een zuivelproduct is, denken mensen vaak onterecht dat het 1 op 1 inwisselbaar is met een ander zuivelproduct: namelijk yoghurt.

Echter is yoghurt geen goede vervanger van kwark. Bekijk de verschillen maar:

Voedingswaarde magere kwark:
Calorieën: 52
Vet: 0 gram
Koolhydraten: 4 gram
Eiwitten: 9 gram

Voedingswaarde magere yoghurt:
Calorieën: 39
Vet: 0,1 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 4,5 gram

Zoals je ziet bevat kwark 2x zoveel eiwitten als magere yoghurt en zou je dus 2x zoveel yoghurt moeten eten wil je dezelfde hoeveelheid binnenkrijgen als kwark.

Magere yoghurt is dus geen gelijkwaardige vervanger van kwark.

Uitzonderingen hierop zijn Griekse Yoghurt (0% vet) en Skyr (IJslandse yoghurt)

Tip:
Pas op met speciale kwark toetjes zoals die van Danio, Almhoff en Mona (smulkwark). Deze smaken vaak erg lekker, maar bevatten veel toegevoegde suikers en zijn vaak lager in hun eiwit gehalte.