Recept van Gerard

De aanvang van het nieuwe jaar is voor veel mensen een aanleiding om weer gezonder te gaan leven of om af te gaan slanken. Ben jij dit ook van plan, dan krijg je van mij een praktische tip! En hoewel dit als een open deur klinkt, zie ik het vaak genoeg totaal misgaan. Dus hier komt de tip:

VERANDER IN KLEINE STAPJES!

De meeste mensen die willen afvallen gaan opeens bijna elke dag naar de sportschool (met een zelfde schema) en zetten zichzelf vervolgens op rantsoen. Deze aanpak resulteert meestal in 2, hooguit 3 weken in dit te strakke regime zitten, en vervolgens valt men terug in oude patronen omdat deze nieuwe manier van leven simpelweg niet haalbaar is.

Afslanken kun je op verschillende manier bereiken, maar heeft altijd te maken met de energiebalans. Verbruik meer dan je tot je neemt, en je zal afvallen. Dit doel kun je ook behalen in kleine stapjes. Denk bijvoorbeeld aan de volgende kleine aanpassingen:

Alcohol, Vruchtensap en frisdrank alleen nog maar in het weekend nemen

Zoete snacks alleen nog maar in het weekend of maximaal 1x per dag

2x per week naar de sportschool gaan en iets doen wat je LEUK vindt

Als je al regelmatig traint, je cardiotrainingen veranderen in intensievere intervaltrainingen

300 gram groente eten per dag (hoeft niet in 1x)

Eet 2x in de week peulvruchten in plaats van vlees bij je avondeten

Eet 2x in de week veganistisch of vegetarisch

Hou je teveel van frisdrank? Vervang frisdrank door de light-variant. (let op: voor je tanden is light frisdrank net zo slecht als gewone frisdrank)

Dit zijn kleine aanpassingen waar je al resultaat mee kan bereiken. Pak 1 of 2 aanpassingen die voor jou het beste haalbaar zijn. Zit dat er in? Pak dan een volgende aanpassing en zo bouw je langzaam maar zeker een gezondere levensstijl op.

Wil je een meer ingrijpende aanpak, dan is de 60-day Challenge wellicht interessant voor je. Deze begint weer in januari en hierin leer je alles over voeding en training wat je nodig hebt om af te slanken en resultaat te behouden. (http://sportscompany.nl/60-day-challenge-info/ )

Wil je snel een aantal gewonnen kerstkilo’s verliezen, dan is Fittergy Sportvasten een handig middel om snel 2,5 tot 5 kg af te vallen. Jeroen en Gerard kunnen je daar alles over vertellen.

Voor nu de allerbeste wensen voor 2018 en tot snel!

Recept van Gerard december 2017

Speciaal voor het Sinterklaasfeest ben ik voor jullie op zoek gegaan naar gezond sinterklaas snoepgoed. Ik vond op www.havermoutje.nl een leuk recept voor pepernoten gemaakt van havermout, oftewel haver-pepernoten.

Ingredienten

•175 gram havermeel

•5 eetlepels amandelmelk

•12 gram speculaaskruiden

•60 gram zonnebloem- of kokosolie

•5 dadels

•6 gram kaneel

•2 eetlepels dadelstroop

•snufje zout

•7 gram bakpoeder

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe alle ingrediënten in een kom en meng alles goed door elkaar. Bekleed je ovenschaal met bakpapier en maak hele kleine bolletjes van het deeg. Let op, maak de bolletjes kleiner dan je ze uiteindelijk wilt hebben want in de oven gaan de pepernoten groeien. Bak ze vervolgens in ongeveer 15 minuten af! Fijn Sinterklaasfeest!

Groepsles uitgelicht: yoga

Yoga is een training waarmee je werkt aan je lichaam en geest. Fitheid is veel meer dan fysiek sterk zijn, ook je geest moet in conditie zijn. Hoe vind je de juiste verhouding tussen inspanning en ontspanning? Yoga kan je hierbij helpen

Is Yoga iets voor mij? 

Yoga is geschikt voor een brede doelgroep ongeacht leeftijd, niveau en geslacht. Wanneer je gezond bent, helpt Yoga je om fit te worden. Als jij op zoek bent naar balans in je leven, dan helpt Yoga je daar zeker bij.

Hoe ziet een Yoga les eruit? 

De stem van de coach en de klanken van de muziek nemen je mee, even weg van de drukte. Ontspanning en inspanning wisselen elkaar af. De yogaoefeningen hebben als doel de spieren sterker en langer te maken, maar geven je toch een ontspannen gevoel. Je focus ligt op het goed uitvoeren van die ene oefening, totdat je deze onder controle hebt. Je verlaat de les met een leeg hoofd, en een lichaam vol nieuwe energie.

Wat zijn de voordelen van Yoga?

  • Je krijgt nieuwe energie
  • Vermindering van rug- en gewrichtsklachten
  • Verbetering van je coördinatie, flexibiliteit en kracht
  • Spierversterking van boven- en onderlichaam
  • Is geschikt voor jong en oud
  • Werkt stress verlagend

Wat moet ik meenemen naar de les?

Wat moet ik mee nemen? Het is prettig om de les op blote voeten te volgen. Je mag ook speciale yoga sokken meenemen.. Draag verder comfortabele sportkleding en neem een grote handdoek mee. Aan het eind van de les is er tijd voor ontspanning, het is dan fijn om iets warms aan te trekken zoals een jasje en sokken.

Wanneer wordt de les gehouden?

Kom naar de Yogales op:

  • Maandagochtend 07:30 – 08:45   o.l.v. Jeanielle
  • Maandagavond 21:00 – 22:00   o.l.v. Erna
  • Woensdagavond 19:00 – 20:00  o.l.v. Jeanielle
  • Vrijdagochtend 08:30 – 9:45  o.l.v. Jeanielle

Bananenpannekoek

Bananenpannenkoek

Deze pannenkoeken vullen meer dan een standaard pannenkoek en bestaan uit maar drie ingrediënten, namelijk ei, banaan en een beetje kaneel.

Wat heb je nodig: (voor 3 kleine bananenpannenkoeken)

· Een koekenpan

· 1 banaan

· 1 ei

· 2 theelepels kaneel

· (Kokos)olie of boter om in te bakken

Prak een banaan goed fijn. Kluts het ei. Voeg daar de geprakte banaan en 2 theelepels kaneel aan toe. Meng het tot een egale massa. Je beslag is nu klaar.

Verhit de boter of olie in de koekenpan. Schep met een lepel het beslag in de koekenpan. Laat hem goed bakken, tot de bovenkant een beetje droog wordt. Nu kan je hem omscheppen met een spatel, en de ander kant bakken. Bak de pannenkoekjes tot ze mooi bruin zijn geworden.

Leg de pannenkoekjes op een bord en garneer met wat fruit en kokosrasp of iets anders dat je lekker vindt.

Het verschil tussen kwark en yoghurt

Het verschil tussen kwark en yoghurt.

Geregeld adviseren we klanten van Jeroen Maas Sports Company om meer eiwitten te eten. Als men dan vraagt naar de opties noemen we vaak (magere) kwark.

Kwark zit vol met eiwitten en de magere variant bevat weinig vetten. Kwark past perfect in een gezond voedingspatroon. Omdat kwark een zuivelproduct is, denken mensen vaak onterecht dat het 1 op 1 inwisselbaar is met een ander zuivelproduct: namelijk yoghurt.

Echter is yoghurt geen goede vervanger van kwark. Bekijk de verschillen maar:

Voedingswaarde magere kwark:
Calorieën: 52
Vet: 0 gram
Koolhydraten: 4 gram
Eiwitten: 9 gram

Voedingswaarde magere yoghurt:
Calorieën: 39
Vet: 0,1 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 4,5 gram

Zoals je ziet bevat kwark 2x zoveel eiwitten als magere yoghurt en zou je dus 2x zoveel yoghurt moeten eten wil je dezelfde hoeveelheid binnenkrijgen als kwark.

Magere yoghurt is dus geen gelijkwaardige vervanger van kwark.

Uitzonderingen hierop zijn Griekse Yoghurt (0% vet) en Skyr (IJslandse yoghurt)

Tip:
Pas op met speciale kwark toetjes zoals die van Danio, Almhoff en Mona (smulkwark). Deze smaken vaak erg lekker, maar bevatten veel toegevoegde suikers en zijn vaak lager in hun eiwit gehalte.

Sla wrap met Mexicaans gehakt

Wrappen hoeft niet altijd met een deegwrap. Wrappen kan ook prima op een hele gezonde manier zoals bijvoorbeeld in sla zoals deze Mexicaanse sla wrap.

Voor 4 personen:

  • 150 g zwarte bonen (andere kleur mag ook)
  • 400 g geraspte peen
  • (bos) uitjes 1 a 2 (naar smaak)
  • 80 ml olijfolie
  • 80 ml azijn
  • 30 gram honing (anderhalve eetlepel)
  • 2 teentjes verse knoflook
  • 3 cm verse gember
  • 300 g rundergehakt
  • 40 gram sambal badjak
  • 2 blikjes geconcentreerde tomatenpuree (50 gram)
  • 125 g mais
  • 1 krop ijsbergsla

Rasp de penen grof of wees lui zoals ik en koop het gesneden en al in de supermarkt. Snijd de bosuitjes in dunne ringetjes en meng samen met 40 ml olijfolie, de azijn en 20 gram honing door de geraspte peen.

Maak de knoflook schoon en snijd fijn of pers deze met een knoflookpers. Schil en snijd de gember fijn. Verhit 1 eetlepel olie in een ruime koekenpan of wok en roerbak de knoflook, gember en de rest van de honing 1 minuut. Voeg het gehakt toe en roerbak in 4 minuten goudbruin en gaar. Breng op smaak met peper en zout.

Meng ondertussen de sambal met de tomatenpuree. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de sambalpasta, de bonen en mais al omscheppend voor 3 minuten.

Haal de blaadjes los van de ijsbergsla. Gebruik vooral de grote bladen aangezien die het handigste zijn om de wraps mee te maken. Vul de wraps met de vers gemaakte baksels. Veel eetplezier!

Geschatte voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

energie 540 kcal

eiwit 20 g

koolhydraten 47 g

vet 29 g

Recept van Gerard: Gezonde kapsalon

Gezonde Kapsalon

Kapsalons zijn meestal niet gezond en bomvol calorieën. Bij deze een wat bewustere variant op basis van zoete aardappel, kip, magere kaas en knoflooksaus van Griekse yoghurt.

Voor 2 personen:

  • 1 grote zoete aardappel
  • 2 eetlepels zonnebloem of olijfolie
  • 350 gr kipfiletreepjes
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 rode uit, gesnipperd
  • 1 rode paprika in stukjes
  • 1 theelepel sambal
  • 80 gram geraspte 30+ kaas
  • 2 grote handen (ijsberg)sla
  • 100 gram Komkommer in kleine blokjes
  • 10 cherry tomaatjes in partjes
  • 4 eetlepels Griekse yoghurt
  • 5 tenen knoflook, geperst
  • Basilicum

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 225 graden. Was de zoete aardappel goed, en snijd deze in dunne frieten. De schil blijft er op. Tip: bij sommige supermarkten kun je zoete aardappelfrieten kant en klaar kopen. Dit geniet mijn voorkeur omdat zoete aardappelen lastig te snijden zijn. Besprenkel de frieten met de olie en wat zout. Leg ze op een metalen bakplaat met een velletje bakpapier en bereid de frieten 20-25 minuten in de oven. Na zo’n 12 minuten moeten de frieten omgedraaid/gehusseld worden. De friet is klaar wanneer ze bruinig en knapperig zijn. Haal ze uit de oven.

Als de friet klaar is zet je de oven terug naar 175 graden.

Bak de ui en paprika in de koekenpan totdat de uitjes wat glazig worden. Voeg de kip, eventueel extra kruiden naar smaak, de sambal en 3 tenen knoflook toe en bak totdat de kip zo goed als gaar is.

Bij sommige winkels zoals de Action kun je kleine aluminium bakjes kopen die perfect geschikt zijn voor het bouwen van je eigen kapsalon. Neem 2 kleine bakjes en beleg de bodem met friet. Schep de kip erop en bestrooi deze met de 30+ kaas. Bereid de 2 schaaltjes 7 minuten in de oven totdat de kaas gesmolten is.

Maak in de tussentijd de knoflooksaus. Meng de Griekse yoghurt met 2 tenen knoflook en voeg basilicum er aan toe naar smaak. Haal de kapsalons uit de oven en beleg deze met de sla, komkommer, tomaat en ui. Voeg naar eigen smaak de knoflook saus toe.

Voedingswaarden (geschat)

625 kcal

57,8 gram eiwit

50 gram koolhydraten

21,5 gram vet

8 tips voor de zomer

Met het zonnetje buiten staan niet veel mensen te springen om te gaan sporten. Het is toch lekkerder om ergens op het terras te zitten met een koud drankje of langs de waterkant te liggen. Wil je toch fit blijven maar heb je moeite met het motiveren van jezelf? Volg dan deze tips!

  1. Ga lekker naar buiten. 
Waarom zou binnen gaan sporten als je ook buiten lessen kan volgen?  30 minuten ‘’brisk walking is net zo effectief als 30 min cardiotraining op verschillende toestellen. Ook krachttraining kun je prima buiten doen, denk eens aan een bootcamptraining op maandag en zaterdag. Je traint dan wel zonder gewichten, maar trainen met je eigen lichaamsgewicht is ook heel effectief en houd je goed in Shape!
  2. Train in de ochtend. 
Geen zin om in dit warme weer buiten te trainen? Kom dan lekker binnen sporten in een van onze verkoelde fitnessruimtes. Probeer eens te trainen in de ochtend (vanaf 7 uur), dan heb je de hele middag nog om lekker van het zonnetje te genieten. Het is even wennen als je normaal gesproken ’s avonds traint, maar je zult merken dat je je erg energiek voelt gedurende de dag.
  3. Draag de juiste kleding. Als je gaat sporten met warm weer is het belangrijk dat je kleding draagt die je lichaam koel houdt. Draag bij voorkeur lichte kleuren en kleed je niet te warm aan. Doordat je lichaam minder snel opwarmt zal het sporten een stuk aangenamer worden.
  4. Pas je trainingsschema aan. Bij hele warme temperaturen is het belangrijk om je trainingsschema aan te (laten)passen. Je lichaam is namelijk niet gewend aan deze hitte waardoor je sneller vermoeid zal zijn. Je kunt het beste trainen met een lagere intensiteit, maar als je toch tot het uiterste wilt gaan, train dan vroeg in de ochtend of avond.
  5. Zorg voor afwisseling. 
Doe eens iets anders dan je gewend bent. Kies voor iets wat je lichaam en geest traint zoals Hatha Yoga, Body Balance of Pilates. Dit is vaak erg aangenaam om te doen als het erg warm is en je spieren zullen door de juiste in en ontspanning goed in Shape blijven
  6. Drink voldoende. 
Las voldoende drinkpauzes in tijdens het sporten en drink ook als je geen dorst hebt. Te weinig drinken kan ertoe leiden dat de bloedcirculatie onder je huid afneemt waardoor je lichaam alsmaar warmer wordt. Dit heeft een negatief effect op je sportprestaties. Ook is er altijd nog het gevaar van uitdroging, vul daarom zo’n 150% vocht aan om je prestaties vast te houden. Let op: drink liever geen suikerhoudende dranken, dat heeft een negatief effect op je vetverbranding.
  7. Vraag naar ons Summer Shape Schema voor op vakantie! 
Er zijn veel vragen van leden die op hun vakantieadres af en toe willen blijven sporten. Dat kan, we hebben een speciaal simpel programma gemaakt om je lichaam in Shape te houden, in ieder geval voor te zorgen dat je niet aan komt tijdens je vakantie. Vraag er naar bij onze instructeurs!
  8. Zoek een sportmaatje. 
Heb je nog geen sportmaatje? Zoek die dan! Naast het feit dat het extra leuk is, werkt het motiverend om samen te sporten en aan doelen te werken. Je kunt elkaar aan sportschoolafspraken herinneren en motiveren door soms een vriendelijke schop onder de kont geven. Vooral de leden die de 60 Day Challenge gedaan hebben weten dat ‘’het samen doen’’ gewoon heel goed werkt!

Yoga & Meditatie weekend

yoga meditatie retraite website fb foto (3)

Al een aantal jaren geef ik met veel plezier Yoga lessen bij JMSC. Vanuit mijn bedrijf Puur in Balans, vertaal ik als yoga docente en coach, de oude Yoga filosofie naar de dagelijkse praktijk. Het stond al langer op mijn verlanglijstje, maar eindelijk is het zover. In september 2017 ga ik samen met meditatiecoach Selma Oppedijk een Yoga & meditatie weekend organiseren.
Jaren geleden ging ik met mijn moeder voor het eerst naar een retraite weekend. Wat heb ik toen genoten van de natuur, de energetische oefeningen, het lekkere eten en vooral even helemaal niets moeten. Geen contact met de buitenwereld. Door dit weekend kwam ik weer in contact met mijn hartenwens, namelijk vrijheid ervaren en die dingen doen waar mijn hart van gaat stromen; Yoga, beweging, stilte en het ondersteunen van mensen die net als ik op zoek zijn naar meer balans en harmonie in hun leven.
Vanuit alle mooie gesprekken die ik met cliënten de afgelopen jaren heb gehad, ontstond langzaam het idee om een Yoga weekend te organiseren. Alleen het juiste moment liet nog even op zich wachten. En nu is het zover. In het weekend van 15 tot en met 17 september 2017 krijg je de gelegenheid om een lang weekend me-time in te bouwen. Je stapt letterlijk even uit je dagelijkse leven. Een weekend waar je even niet hoeft te zorgen, een weekend lang zonder verplichtingen en verantwoordelijkheden. Zodat je eindelijk tijd hebt voor een wandeling of het lezen van een boek. Ook is er voldoende tijd voor reflectie. Tijdens de Yoga en meditatie sessies, krijg je de gelegenheid om weer contact te maken met jouw stilte. Vanuit de stilte zal je makkelijker ervaren wat belangrijk voor je is. Wat je nodig hebt en wat je mee wil nemen in het leven van alledag.

Wil je meer weten over dit weekend of je aanmelden? Klik dan op de onderstaande knop!
Be Your Beautiful Self

Jeaniëlle en Selma

5 jaar op rij Sportschool van het Jaar!

Met trots hebben we voor de 5e keer op rij bij “The Dutch Fitness Awards” de prijs overhandigd gekregen voor “Beste Fitnessclub van de Haarlemmermeer” Hartelijk dank voor de hoge score van gem. 8.5 die we van onze leden hebben mogen ontvangen! Tijd voor champagne!

5 jaar