Recept van Gerard december 2017

Speciaal voor het Sinterklaasfeest ben ik voor jullie op zoek gegaan naar gezond sinterklaas snoepgoed. Ik vond op www.havermoutje.nl een leuk recept voor pepernoten gemaakt van havermout, oftewel haver-pepernoten.

Ingredienten

•175 gram havermeel

•5 eetlepels amandelmelk

•12 gram speculaaskruiden

•60 gram zonnebloem- of kokosolie

•5 dadels

•6 gram kaneel

•2 eetlepels dadelstroop

•snufje zout

•7 gram bakpoeder

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe alle ingrediënten in een kom en meng alles goed door elkaar. Bekleed je ovenschaal met bakpapier en maak hele kleine bolletjes van het deeg. Let op, maak de bolletjes kleiner dan je ze uiteindelijk wilt hebben want in de oven gaan de pepernoten groeien. Bak ze vervolgens in ongeveer 15 minuten af! Fijn Sinterklaasfeest!

Bananenpannekoek

Bananenpannenkoek

Deze pannenkoeken vullen meer dan een standaard pannenkoek en bestaan uit maar drie ingrediënten, namelijk ei, banaan en een beetje kaneel.

Wat heb je nodig: (voor 3 kleine bananenpannenkoeken)

· Een koekenpan

· 1 banaan

· 1 ei

· 2 theelepels kaneel

· (Kokos)olie of boter om in te bakken

Prak een banaan goed fijn. Kluts het ei. Voeg daar de geprakte banaan en 2 theelepels kaneel aan toe. Meng het tot een egale massa. Je beslag is nu klaar.

Verhit de boter of olie in de koekenpan. Schep met een lepel het beslag in de koekenpan. Laat hem goed bakken, tot de bovenkant een beetje droog wordt. Nu kan je hem omscheppen met een spatel, en de ander kant bakken. Bak de pannenkoekjes tot ze mooi bruin zijn geworden.

Leg de pannenkoekjes op een bord en garneer met wat fruit en kokosrasp of iets anders dat je lekker vindt.

Het verschil tussen kwark en yoghurt

Het verschil tussen kwark en yoghurt.

Geregeld adviseren we klanten van Jeroen Maas Sports Company om meer eiwitten te eten. Als men dan vraagt naar de opties noemen we vaak (magere) kwark.

Kwark zit vol met eiwitten en de magere variant bevat weinig vetten. Kwark past perfect in een gezond voedingspatroon. Omdat kwark een zuivelproduct is, denken mensen vaak onterecht dat het 1 op 1 inwisselbaar is met een ander zuivelproduct: namelijk yoghurt.

Echter is yoghurt geen goede vervanger van kwark. Bekijk de verschillen maar:

Voedingswaarde magere kwark:
Calorieën: 52
Vet: 0 gram
Koolhydraten: 4 gram
Eiwitten: 9 gram

Voedingswaarde magere yoghurt:
Calorieën: 39
Vet: 0,1 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 4,5 gram

Zoals je ziet bevat kwark 2x zoveel eiwitten als magere yoghurt en zou je dus 2x zoveel yoghurt moeten eten wil je dezelfde hoeveelheid binnenkrijgen als kwark.

Magere yoghurt is dus geen gelijkwaardige vervanger van kwark.

Uitzonderingen hierop zijn Griekse Yoghurt (0% vet) en Skyr (IJslandse yoghurt)

Tip:
Pas op met speciale kwark toetjes zoals die van Danio, Almhoff en Mona (smulkwark). Deze smaken vaak erg lekker, maar bevatten veel toegevoegde suikers en zijn vaak lager in hun eiwit gehalte.

Sla wrap met Mexicaans gehakt

Wrappen hoeft niet altijd met een deegwrap. Wrappen kan ook prima op een hele gezonde manier zoals bijvoorbeeld in sla zoals deze Mexicaanse sla wrap.

Voor 4 personen:

  • 150 g zwarte bonen (andere kleur mag ook)
  • 400 g geraspte peen
  • (bos) uitjes 1 a 2 (naar smaak)
  • 80 ml olijfolie
  • 80 ml azijn
  • 30 gram honing (anderhalve eetlepel)
  • 2 teentjes verse knoflook
  • 3 cm verse gember
  • 300 g rundergehakt
  • 40 gram sambal badjak
  • 2 blikjes geconcentreerde tomatenpuree (50 gram)
  • 125 g mais
  • 1 krop ijsbergsla

Rasp de penen grof of wees lui zoals ik en koop het gesneden en al in de supermarkt. Snijd de bosuitjes in dunne ringetjes en meng samen met 40 ml olijfolie, de azijn en 20 gram honing door de geraspte peen.

Maak de knoflook schoon en snijd fijn of pers deze met een knoflookpers. Schil en snijd de gember fijn. Verhit 1 eetlepel olie in een ruime koekenpan of wok en roerbak de knoflook, gember en de rest van de honing 1 minuut. Voeg het gehakt toe en roerbak in 4 minuten goudbruin en gaar. Breng op smaak met peper en zout.

Meng ondertussen de sambal met de tomatenpuree. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de sambalpasta, de bonen en mais al omscheppend voor 3 minuten.

Haal de blaadjes los van de ijsbergsla. Gebruik vooral de grote bladen aangezien die het handigste zijn om de wraps mee te maken. Vul de wraps met de vers gemaakte baksels. Veel eetplezier!

Geschatte voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

energie 540 kcal

eiwit 20 g

koolhydraten 47 g

vet 29 g

Recept van Gerard: Gezonde kapsalon

Gezonde Kapsalon

Kapsalons zijn meestal niet gezond en bomvol calorieën. Bij deze een wat bewustere variant op basis van zoete aardappel, kip, magere kaas en knoflooksaus van Griekse yoghurt.

Voor 2 personen:

  • 1 grote zoete aardappel
  • 2 eetlepels zonnebloem of olijfolie
  • 350 gr kipfiletreepjes
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 rode uit, gesnipperd
  • 1 rode paprika in stukjes
  • 1 theelepel sambal
  • 80 gram geraspte 30+ kaas
  • 2 grote handen (ijsberg)sla
  • 100 gram Komkommer in kleine blokjes
  • 10 cherry tomaatjes in partjes
  • 4 eetlepels Griekse yoghurt
  • 5 tenen knoflook, geperst
  • Basilicum

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 225 graden. Was de zoete aardappel goed, en snijd deze in dunne frieten. De schil blijft er op. Tip: bij sommige supermarkten kun je zoete aardappelfrieten kant en klaar kopen. Dit geniet mijn voorkeur omdat zoete aardappelen lastig te snijden zijn. Besprenkel de frieten met de olie en wat zout. Leg ze op een metalen bakplaat met een velletje bakpapier en bereid de frieten 20-25 minuten in de oven. Na zo’n 12 minuten moeten de frieten omgedraaid/gehusseld worden. De friet is klaar wanneer ze bruinig en knapperig zijn. Haal ze uit de oven.

Als de friet klaar is zet je de oven terug naar 175 graden.

Bak de ui en paprika in de koekenpan totdat de uitjes wat glazig worden. Voeg de kip, eventueel extra kruiden naar smaak, de sambal en 3 tenen knoflook toe en bak totdat de kip zo goed als gaar is.

Bij sommige winkels zoals de Action kun je kleine aluminium bakjes kopen die perfect geschikt zijn voor het bouwen van je eigen kapsalon. Neem 2 kleine bakjes en beleg de bodem met friet. Schep de kip erop en bestrooi deze met de 30+ kaas. Bereid de 2 schaaltjes 7 minuten in de oven totdat de kaas gesmolten is.

Maak in de tussentijd de knoflooksaus. Meng de Griekse yoghurt met 2 tenen knoflook en voeg basilicum er aan toe naar smaak. Haal de kapsalons uit de oven en beleg deze met de sla, komkommer, tomaat en ui. Voeg naar eigen smaak de knoflook saus toe.

Voedingswaarden (geschat)

625 kcal

57,8 gram eiwit

50 gram koolhydraten

21,5 gram vet

Voedingstip van Gerard – Gezonde kwarktaart

Ingrediënten (voor een hele taart)

  • 1 liter Optimel Griekse Stijl Kers
  • 200 gram light cream cheese (of volvet als je gains wilt maken)
  • 100 gram (Medjoul) dadels
  • 50 gram eiwitpoeder (naar keuze, maar kies vooral een smaak die past bij de kwarksmaak)
  • 250 gram bosbessen (die uit de vriezer van de Dirk hebben het meeste vezels) of ander fruit
  • PRECIES 32 gram roomboter
  • 12 plakjes gelatine
  • 200 gram vies (of Fries) Roggebrood

Benodigdheden

  • Een springvorm van 24 of 26 cm
  • Bakpapier
  • Een keukenmachine
  • Een staafmixer (of een blender)
  • Een koelkast

Bereiding

Meng het roggebrood en de dadels in een keukenmachine fijn;

Smelt de boter (in de magnetron ofzo, kijk maar even) en voeg het toe. Zorg ervoor dat het precies 32 gram is;

Bekleed een springvorm met bakpapier (waarom zeg je dat zo? ‘bekleden’);

Spreid het dadelroggebroodbotermengsel uit op de bodem, druk aan en zet de bodem in de koelkast;

Week intussen 12 gelatineblaadjes in koud water

Meng de kwark, creamcheese en eiwitpoeder met een staafmixer (of een blender);

Doe de bosbessen in een keukenmachine en maal ze fijn;

Verhit de bosbessen in een pannetje en neem het mengsel van het vuur zodra het kookt;

Knijp de gelatine uit en roer door de bosbessen;

Voeg het bosbessengelatinemengsel door het kwarkcreamcheeseeiwitpoedermengsel en roer goed door;

Giet het bosbessengelatinekwarkcreamcheeseeiwitpoedermengsel op de bodem en laat het ten minste 3 uur opstijven in de koelkast;

Voedingswaarde per stuk (1/8e taart)

235 kcal

5g vet

22gr koolhydraten

5g vezels

19g eiwit

 

Eet smakelijk!

Voedingstip van Gerard

Vanaf deze nieuwsbrief geeft onze voedingscoach en personal trainer Gerard Sombroek in elke nieuwsbrief een tip hoe je gezonder kan eten en drinken. Deze keer geeft hij je een lekker recept dat uit veel groenten bestaat en weinig koolhydraten.

Recept: Courgetti Bolognese

Courgetti is pasta gemaakt van courgette. Je kan dit zelf met behulp va een Spiraalsnijder, maar het is ook kant en kaar te koop bij bijvoorbeeld de Albert Heijn en de Deen Supermarkt. Het is ideaal om meer groentes binnen te krijgen, maar ook nog eens lager in koolhydraten.

Dit heb je nodig voor 2 personen courgetti bolognese
2 courgettes (of kant en klare courgetti. 200 gram per persoon)
1 grote ui, fijn gesneden
2 knoflook teentjes, geperst
50 gram wortel, gesneden
100 gram cherry tomaatjes, gesneden
1 rode paprika punt, gesneden
50 gram tomato puree
400 gram tomaten blokjes in blik
200-300 gram magere gehakt
Kruiden zoals peper, zout, rozemarijn, tijm en oregano
Rucola sla
Strooikaas*

Voedingswaarden per persoon
Energie: 323 kcal
Koolhydraten: 21 gram
Vetten: 19 gram
Eiwitten: 17 gram

*Het totaal aantal calorieën hangt af van wat voor kaas je gebruikt.
Kaas is koolhydraatarm, dus op dat gebied heb je geen limiet, maar de ene kaas is wel vetter dan de ander. Hoe vetter de kaas, hoe meer calorieën. Wil je nauwelijks vet, gebruik dan Zwitserse Alpen strooikaas. Ik persoonlijk gebruik graag zwitserse kaas of parmezaanse kaas.

Bereidingswijze:
1. Zet een pan op het vuur met bakboter of olie. Bak hierin de ui en de knoflook.
2. Voeg het magere gehakt toe en roer deze goed door tot het vlees niet meer rauw is.
3. Doe nu de wortel, paprika & tomaten erbij en bak deze kort mee. Voeg de overige ingrediënten toe (behalve de kaas, courgette en rucola). Laat het goed koken tot de saus dikker is geworden.
4. In de tussentijd maak je met een spirelli snijder de courgetti. Bak deze kort in wat olie en verdeel over twee borden.
5. Doe hier nu de zelfgemaakte saus overheen en maak af met rucola en kaas.

Bon appétit!